Sept conseils de spécialistes pour être de meilleure humeur le matin
Parce qu’il y a des matins où il est plus difficile d’aller au travail gai comme un pinson, deux spécialistes en psychologie nous donnent leurs clefs pour vaincre la morosité.
Une panne de réveil, un mauvais café, une tache de confiture sur la chemise propre, un métro manqué, une dispute, des enfants qui hurlent… Avez-vous remarqué comme il est aussi facile d’effacer votre sourire dès le matin, surtout en cette rentrée ? Au point de se retrouver au travail avec une mine renfrognée, prêt à sauter à la gorge de celui ou celle qui viendra ajouter un énième dossier sur votre pile de contrariétés. Pour inverser la vapeur et devenir aussi jouasse qu’un personnage de Disney, suivez ces précieux conseils.
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Soigner son sommeil
Dormir correctement et suffisamment est indispensable pour l’organisme mais aussi pour l’humeur. «Un sommeil perturbé entraîne une mauvaise récupération physiologique et affaiblit ainsi nos défenses immunitaires. Résultat, on tombe plus facilement malade et on expérimente tous les symptômes d’une baisse d’énergie, notamment un manque de motivation et une forte irritabilité au réveil», explique Guillaume Fond, psychiatre et enseignant-chercheur à la fondation FondaMental et aux hôpitaux universitaires de Marseille.
Chez certaines personnes, la mauvaise humeur matinale trouve aussi son origine dans le choix des horaires du lever. En se levant trop tôt ou trop tard par rapport à ses besoins de sommeil, on viendrait perturber la sécrétion de cortisol, aussi appelée hormone du stress, dans notre organisme. «Lorsque cette hormone atteint son pic le matin, son rôle est de bien nous réveiller. Or, en adoptant des horaires de lever irrégulières, on vient perturber cette mécanique et retarder sa sécrétion, voire l’émousser», observe le professionnel de santé.
L’environnement de la chambre a également un impact sur la qualité de nos nuits. Celui-ci doit être sombre de préférence, pour ne pas perturber la libération de la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. La température de la pièce est aussi à surveiller. Pour bien dormir, il vaut mieux qu’elle reste en dessous de 19°C. Outre le fait d’aérer la chambre, «on peut abaisser sa température corporelle en allant prendre une douche froide, en dessous de 4°C de la température ambiante, sucer de la glace pilée ou encore utiliser un masque/casque réfrigérant, comme ceux préconisés en cas de migraine», suggère Guillaume Fond. Enfin, on ne néglige pas non plus le bruit. «Même si nous n’avons pas l’impression de nous réveiller la nuit, un bruit de fond, comme une route proche ou la télévision du voisin, peut augmenter le niveau de vigilance nocturne et altérer la récupération», souligne le psychiatre. D’où l’importance d’utiliser ici des protections auditives.
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Pratiquer une activité physique
Pour éviter le cercle vicieux de la fatigue qui appelle la soupe à la grimace, l’activité physique contribue à mieux synchroniser notre horloge biologique. Sans oublier que son pouvoir «éveillant» permet de lutter contre cette fameuse léthargie du matin. Mais attention à ne pas non plus sauter dans ses baskets directement au saut du lit. «Démarrer sa journée du pied gauche consiste à se précipiter au réveil et en cas de mauvais choix, à subir une cascade d’événements fâcheux qui vont accroître la mauvaise humeur», prévient Guillaume Fond.
Pour s’en affranchir, on mise sur l’anticipation, par exemple en se levant un peu plus tôt pour effectuer une activité sportive de son choix (marche, course, vélo, natation…). «Quelques minutes de mobilité peuvent suffire à nous réveiller musculairement, comme ceux proposé par l’application 7 minutes work-out (disponible gratuitement sur l’App Store ou Google Play) et de renouveler dans la journée, puis dans la semaine des séances plus longues. L’idéal hebdomadaire est d’atteindre au moins 2 heures et demie de sport d’intensité modérée cumulée, résume Guillaume Fond.
- Démarrer sa journée du pied gauche consiste à se précipiter au réveil et en cas de mauvais choix, à subir une cascade d’évènements fâcheux qui vont accroître la mauvaise humeur
- Guillaume Fond, psychiatre et enseignant-chercheur à la fondation FondaMental et aux hôpitaux universitaires de Marseille
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Méditer
Une autre façon de sortir de la torpeur matinale sans transpirer et de façon plus détendue, est de se tourner vers la pratique de la méditation. Ce temps calme où l’on ferme les yeux vise à contempler ses émotions, même les plus négatives, à les accueillir au lieu de chercher à les chasser à tout prix. D’après Rebecca Shankland, psychologue, professeure de psychologie positive et psychologie du développement (1), cet exercice contribue à faire «mieux comprendre les raisons de notre mauvaise humeur et nous permettre d’agir sur la situation pour ne pas se laisser simplement “embarquer” par l’humeur négative qui risque de s’installer plus durablement encore».
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Écrire un journal de gratitude
En ce sens, l’écriture possède une fonction cathartique semblable à la méditation. Rebecca Shankland plébiscite la pratique du journal de gratitude le matin au réveil dont l’objectif est de noter jusqu’à 5 choses pour lesquelles on se sent reconnaissant. Une boisson chaude, un sourire, une bonne nouvelle… On écrit toutes ces petites et grandes choses du quotidien qui participent à contrecarrer notre «biais de négativité». Autrement dit, «on entraîne son attention à voir aussi les aspects satisfaisants du quotidien, pas seulement ce qui nous énerve ou nous stresse», souligne la spécialiste en psychologie positive. Et pour se motiver davantage, Guillaume Fond suggère de se trouver un «partenaire de gratitude» à qui l’on partage via SMS/mail sa reconnaissance quotidienne, et vice-versa.
Si cet exercice semble trop difficile ou que l’on n’est pas motivé pour le faire, une autre méthode a fait ses preuves, mentionne Rebecca Shankland. Elle consiste à imaginer sa vie sans les choses essentielles qui la constituent : «comment serait ma vie si je n’avais pas de travail ?» «Comment serait ma vie si je n’avais pas de toit ?» «Comment serait ma vie si je n’avais pas d’amis ?» «C’est un exercice de soustraction mentale qui permet de prendre conscience des aspects auxquels nous tenons et réduit ainsi notre tendance à voir uniquement ce qui ne va pas», rapporte la psychologue.
- Les recherches ont montré que réaliser cinq actes bienveillants dans une journée augmente les effets durables sur le bien-être
- Rebecca Shankland, psychologue, professeure de psychologie positive et psychologie du développement
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Bien choisir les aliments à mettre dans son assiette
Une pomme chaque matin éloigne le chagrin ? D’après le psychiatre Guillaume Fond, également auteur du livre Bien manger pour ne plus déprimer (2), le contenu de nos assiettes pourrait bien impacter nos émotions, notre humeur et notre anxiété. «Un régime alimentaire riche en sucres, en graisses saturées et pauvre en fibres crée de l’inflammation chronique qui va venir affaiblir le système immunitaire et ainsi perturber la synthétisation des neurotransmetteurs responsables du contrôle de nos émotions», précise-t-il.
Pour s’en prémunir, le spécialiste de l’alimentation anti-déprime conseille de miser sur un petit-déjeuner et un déjeuner, riche en protéines, type œuf, laitage, poisson gras et riche en glucides complexes, type quinoa ou légumineuse, toutes deux sources d’énergie importante pour la journée. Le soir, a contrario, il est recommandé d’alléger ses dîners pour que notre digestion ne perturbe pas trop notre sommeil.
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Favoriser les contenus positifs
Si vous avez pour habitude de prendre votre petit-déjeuner en écoutant la radio ou en regardant la télévision, sachez que le contenu choisi n’est pas sans impact sur la façon dont vous allez entamer votre journée. Comme le relève le psychiatre Guillaume Fond, la consommation du bulletin d’information du jour peut alourdir d’une certaine façon notre charge mentale, notamment «les chaînes tv d’information en continu qui misent sur le sensationnel et nous submergent de contenus très anxiogènes». De la même façon qu’on évite d’être en contact avec une personne négative, il est préférable de se tourner vers quelque chose de plus positif, une lecture qui nous inspire vraiment par exemple, propose le professionnel de santé.
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Faire preuve de bienveillance
Les routines qui visent à renforcer la qualité des relations sont essentielles également à la bonne humeur. «Les recherches ont montré que réaliser cinq actes bienveillants dans une journée augmente les effets durables sur le bien-être, constate la psychologue Rebecca Shankland. De même, prendre soin de la relation avec ses proches ou encore s’engager dans une association contribue à donner du sens à l’existence, ce qui contribue au bien-être durable.» Preuve que l’enfer ce n’est pas forcément les autres. Et il suffit parfois de changer de paradigme.
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(1) Rebecca Shankland est la co-auteure de Les aventuriers du bonheur perdu, avec Jean-François Marmion et Aude Massot, paru aux éditions Les Arènes, 136 pages, 20 €.
(2) Guillaume Fond est l’auteur de Bien manger pour ne plus déprimer, paru aux éditions Odile Jacob, 272 pages, 22,90 euros.
Source : Tiphaine Honnet – Madame.lefigaro
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